TREINAMENTOS

Exercícios para Região
Anterior do Braço

ROSCA DIRETA

É um exercício muito conhecido, por ser excelente para o bíceps e bíceps branquial, tanto para hipertrofia quanto para fora e potência.

Em pé, braços estendidos com as palmas das mãos voltadas para frente na abertura dos ombros, mantendo os joelhos semiflexionados, executar uma flexão de antebraço (elevando o peso até a altura do peitoral), seguindo de uma extensão do mesmo (voltando a posição inicial).

Demonstração da posição inicial e final do exercício Meia Rosca Direta.

MEIA ROSCA DIRETA

Em pé, braços em um ângulo de 90, com as palmas das mãos voltadas para frente, joelhos semiflexionados, coluna ereta. Executar uma flexão elevando o peso até a altura do peitoral e retornar até a posição de 90, no estendendo totalmente o movimento.

Demonstração da posição inicial e final do exercício Meia Rosca Direta.

ROSCA CONCENTRADA

Sentado em um banco, apoiar um dos cotovelos na região medial da coxa (mais ou menos na altura do músculo vasto medial), ao qual ter em sua mão um peso, manter a coluna estendida. Executar movimentos de flexão até encostar levemente o peso no peitoral, seguido de uma extensão de antebraço.

Demonstração da posicição inicial e final do exercício Rosca Concentrada.

ROSCA SCOTT

Apoiado em um banco Scott, em p ou sentado, executar movimentos de flexão e extenso de antebraço.

Demonstração da posição inicial e final do exercício rosca Scott.

Exercícios para a Região
Posterior do Braço

Rosca Francesa ou Tríceps Testa

Deitado em um banco em declínio dorsal, flexionar os braços em um ângulo de 90 graus, manter os braços imóveis, executando flexão e extensão de antebraço com pegada supinada.

Demonstração da posição inicial e final do exercício Rosca Francesa.

Tríceps Pulley

Em pé braços no prolongamento do corpo, tendo os cotovelos em um ângulo de aproximadamente 45 graus, executar flexão e extenso de antebraços, mantendo braços imóveis e joelhos semiflexionados.

Demonstração da posição inicial e final do exercício Tríceps Pulley.

Extensor de Tríceps

Formar um ângulo de 90 graus entre tronco e pernas, manter um dos braços paralelo lateralmente ao tronco em um ângulo de 90 graus, executar extensão e flexão de antebraço, mantendo a coluna ereta, podendo auxiliar-se com a ajuda do outro braço.

Demonstração da posição inicial e final do exercício Extensor de Tríceps.

Rosca Francesa em pé

Em pé, joelhos semiflexionados, tronco ereto, um dos braços totalmente estendido acima da cabeça, executar flexão e extensão de antebraço mantendo o braço imóvel, podendo auxiliar-se com a ajuda do outro braço.

Demonstração da posição inicial e final do exercício Rosca Francesa em pé.

Exercício para Região
Anterior e Posterior do Antebraço e Mão

Encolhimento de Dedos (flexão de dedos)

Em pé, joelhos semiflexionados, coluna ereta, braços estendidos um pouco à frente do corpo, palmas das mãos voltadas para o lado do corpo, deixar a barra de Halteres na ponta dos dedos (menos o polegar), executar flexão e extensão dos dedos.

Demonstração da posição inicial e final do exercício Encolhimento de Dedos

Alicate

Em pé ou sentado, com um módulo de flexão e extensão de dedos, executar flexão e extenso de dedos.

Demonstração da posição inicial e final do exercício Alicate.

Apoio de dedos ou garçom

Em pé ou sentado, manter um dos braços como se fosse carregar uma bandeja a altura dos ombros com os dedos semiflexionados, só que em vez de bandeja utiliza-se anilhas.

 Variação:

Executar flexão de braço no solo com as pontas dos dedos, não encostando a palma das mãos no chão.

Demonstração da posição inicial e final do exercício Apoio de Dedos.

Bananinha ou Rosca Punho

Sentado em um banco, manter os braços em um ângulo de 90 graus, apoiar cotovelo e região posterior de antebraços no banco, tendo os punhos para frente e para fora com as palmas das mãos voltadas para cima. Executar flexão e extenso do punho.

Demonstração da posição inicial e final do exercício Rosca Punho.

Bananinha Inversa ou Extensão de Punho

Sentado em um banco, apoiando a região do antebraço no banco com a palma da mão voltada para baixo. Executar extensão e flexão do punho.

Sentado em um banco, apoiando a região do antebraço no banco com a palma da mão voltada para baixo. Executar extensão e flexão do punho.

Rosca Inversa

Em pé, joelhos semiflexionados, coluna ereta, braços no prolongamento do corpo e na abertura dos ombros, palmas das mãos voltadas para o corpo. Executar flexão e extensão de antebraço.

Demonstração da posição inicial e final do exercício Rosca Inversa.

Rotação de Punho (pronação/supinação)

Sentado em um banco, apoiar a região lateral do antebraço, mantendo o punho para fora do banco, executar uma rotação de antebraço com a movimentação de pronação e supinação.

Demonstração da posição inicial e final do exercício Rotação de Punho

Abdução e Adução de Punho ou Bananinha Lateral

Sentado, antebraço lateralmente apoiado no banco formando um ângulo de 90 graus, executar abdução de punho, mantendo a coluna ereta e joelhos semiflexionados.

Demonstração da posição inicial e final do exercício Abdução e Adução de Punho

Exercícios de Especificidade
do Movimento

Os exercícios de especificidade do movimento são imprescindíveis para a construção de um bom atleta, conforme mostra o princípio da especificidade do movimento. Devem ser executados principalmente no período de preparação especial ou pré-competitivo, pois caracterizam em especial os ângulos, a posição do corpo na mesa e outras situações muito próximas ao dia da competição favorecendo assim um trabalho de força em ângulos decisivos para um treinamento adequado de força técnica e posição. Deve-se tomar cuidado com os esforços nos treinamentos para evitar possíveis lesões.

Máquina de Força

Em pé, ombros paralelos a mesa, deitar a alavanca da mesa e voltar a posição inicial.

Demonstração da posição inicial e final do exercício na Máquina de Força.

Máquina de Potência

Em pé, segurando firme no braço da máquina, executar movimentos explosivos e repetitivos no mesmo.

Demonstração da posição inicial e final do exercício na Máquina de Potência.

O Treino com Parceiro

Com a ajuda do professor para analisar a técnica e os possíveis erros, jogar com um companheiro de equipe.

Legenda da foto: Demonstração da posição inicial e final do exercício Treinamento com Parceiro.

Treino com Corda ou Borracha

Com uma corda enrolada na mão e estendida pelo professor, executar movimentos de jogo.

Demonstração da posição inicial e final do exercício Treinamento com Corda

Exercícios Isométricos

Isometria Rosca Direta e Isometria Rosca Inversa basta manter o peso em uma posição estática, em um ângulo de 90 graus.

Demonstração da posição inicial e final do exercício Isometria Rosca Direta e Isometria Rosca Inversa.

Outros exercícios de isometria

O exercício isometria bananinha

Basta manter o punho reto em continuidade ao banco numa posição estética.

O exercício isometria na mesa

O professor segura o atleta com ambas as mãos e este deve executar a fora.