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Proposta de Treinamento para A Luta de Brao

1.0 Exerccios para Regio Anterior do Brao:

1.1 Rosca Direta
um exerccios muito conhecido, por ser excelente para o bceps e bceps branquial, tanto para hipertrofia quanto para fora e potncia.

Descrio:
Em p, braos estendidos com as palmas das mos voltadas para frente na abertura dos ombros, mantendo os joelhos semi-flexionados, executar uma flexo de antebrao (elevando o peso at a altura do peitoral), seguindo de uma extenso do mesmo ( voltando a posio inicial ).

Demonstrao da posio inicial e final do exerccio Rosca Direta.

1.2 Meia Rosca Direta

Descrio:
Em p, braos em um ngulo de 90, com as palmas das mos voltadas para frente, joelhos semi-flexionados, coluna ereta. Executar uma flexo elevando o peso at a altura do peitoral e retornar at a posio de 90, no estendendo totalmente o movimento.

Demonstrao da posio inicial e final do exerccio Meia Rosca Direta.

1.3 Rosca Scott

Descrio:
Apoiado em um banco Scott, em p ou sentado, executar movimentos de flexo e extenso de antebrao.

Demonstrao da posio inicial e final do exerccio Rosca Scott.

1.4 Rosca Concentrada

Descrio:
Sentado em um banco, apoiar um dos cotovelos na regio medial da coxa (mais ou menos na altura do msculo vasto medial), ao qual ter em sua mo um peso, manter a coluna estendida. Executar movimentos de flexo at encostar levemente o peso no peitoral, seguido de uma extenso de antebrao.

Demonstrao da posio inicial e final do exerccio Rosca Concentrada.

2.0 Exerccios para a Regio Posterior do Brao

2.1 Rosca Francesa ou Trceps Testa

Descrio:
Deitado em um banco em decbito dorsal, flexionar os braos em um ngulo de 90, manter os braos imveis, executando flexo e extenso de antebrao com pegada supinada.

Demonstrao da posio inicial e final do exerccio Rosca Francesa.

2.2 Trceps Pulley

Descrio:
Em p braos no prolongamento do corpo, tendo os cotovelos em um ngulo de aproximadamente 45, executar flexo e extenso de antebraos, mantendo braos imveis e joelhos semi-flexionados.

Demonstrao da posio inicial e final do exerccio Trceps Pulley.

2.3 Extensor de Trceps

Descrio:
Formar um ngulo de 90 entre tronco e pernas, manter um dos braos paralelo lateralmente ao tronco em um ngulo de 90, executar extenso e flexo de antebrao, mantendo a coluna ereta, podendo auxiliar-se com a ajuda do outro brao.

Demonstrao da posio inicial e final do exerccio Extensor de Trceps.

2.4 Rosca Francesa em p

Descrio:
Em p, joelhos semi-flexionados, tronco ereto, um dos braos totalmente estendido acima da cabea, executar flexo e extenso de antebrao mantendo o brao imvel, podendo auxiliar-se com a ajuda do outro brao.

Demonstrao da posio inicial e final do exerccio Rosca Francesa em p.

3.0 Exerccio para Regio Anterior e Posterior do Antebrao e Mo.

3.1 Encolhimento de Dedos (flexo de dedos)

Descrio:
Em p, joelhos semi-flexionados, coluna ereta, braos estendidos um pouco a frente do corpo, palmas das mos voltadas para o lado do corpo, deixar a barra de Halteres na ponta dos dedos (menos o polegar), executar flexo e Extenso dos dedos.

Demonstrao da posio inicial e final do exerccio Encolhimento de Dedos.

3.2 Alicate

Descrio:
Em p ou sentado, com um mdulo de flexo e extenso de dedos, executar flexo e extenso de dedos.

Demonstrao da posio inicial e final do exerccio Alicate.

3.3 Apoio de Dedos ou Garom

Descrio:
Em p ou sentado, manter um dos braos como se fosse carregar uma bandeja a altura dos ombros com os dedos semi-flexionados, s que em vez de bandeja utiliza-se anilhas.

Variao:
Executar flexo de brao no solo com as pontas dos dedos, no encostando a palma das mos no cho.

Demonstrao da posio inicial e final do exerccio Apoio de Dedos.

3.4 Bananinha ou Rosca Punho

Descrio:
Sentado em um banco, manter os braos em um ngulo de 90, apoiar cotovelo e regio posterior de antebraos no banco, tendo os punhos para frente e para fora com as palmas das mos voltadas para cima. Executar flexo e extenso do punho.

Demonstrao da posio inicial e final do exerccio Rosca Punho.

3.5 Bananinha Inversa ou Extenso de Punho

Descrio:
Sentado em um banco, apoiando a regio do antebrao no banco com a palma da mo voltada para baixo. Executar extenso e flexo do punho.

Demonstrao da posio inicial e final do exerccio Extenso de Punho.

3.6 Rosca Inversa

Descrio:
Em p, joelhos semi-flexionados, coluna ereta, braos no prolongamento do corpo e na abertura dos ombros, palmas das mos voltadas para o corpo. Executar flexo e extenso de antebrao.

Demonstrao da posio inicial e final do exerccio Rosca Inversa.

3.7 Rotao de Punho (pronao / supinao)

Descrio:
Sentado em um banco, apoiar a regio lateral do antebrao, mantendo o punho para fora do banco, executar uma rotao de antebrao com a movimentao de pronao e supinao.

Demonstrao da posio inicial e final do exerccio Rotao de Punho.

3.8 Abduo e Aduo de Punho ou Bananinha Lateral

Descrio:
Sentado, antebrao lateralmente apoiado no banco formando um ngulo de 90, executar abduo de punho, mantendo a coluna ereta e joelhos semi-flexionados.

Demonstrao da posio inicial e final do exerccio Aduo e Aduo de Punho.

4.0 Exerccios de Especificidade do Movimento

Os exerccios de especificidade do movimento so imprescindveis para a construo de um bom atleta, conforme mostra o princpio da especificidade do movimento.

Devem ser executados principalmente no perodo de preparao especial ou pr-competitivo, pois caracterizam em especial os ngulos, a posio do corpo na mesa e outras situaes muito prximas ao dia da competio favorecendo assim um trabalho de fora em ngulos decisivos para um treinamento adequado de fora tcnica e posio . Deve-se tomar cuidado com os esforos nos treinamentos para evitar possveis leses.

4.1 A Mquina de Fora

Descrio:
Em p, ombros paralelos a mesa, deitar a alavanca da mesa e voltar a posio inicial.

Demonstrao da posio inicial e final do exerccio na Mquina de Fora.

4.2 Mquina de Potncia

Descrio:
Em p, segurando firme no brao da mquina, executar movimentos explosivos e repetitivos no mesmo.

Demonstrao da posio inicial e final do exerccio na Mquina de Potncia.

4.3 O Treino com Parceiro

Descrio:
Com a ajuda do professor para analisar a tcnica e os possveis erros, jogar com um companheiro de equipe.

Demonstrao da posio inicial e final do exerccio Treinamento com Parceiro.

4.4 Treino com Corda ou Borracha

Descrio:
Com uma corda enrolada na mo e estendida pelo professor, executar movimentos de jogo.

Demonstrao da posio inicial e final do exerccio Treinamento com Corda.

4.5 Exerccios Isomtricos

Descrio:
Isometria Rosca Direta e Isometria Rosca Inversa basta manter o peso em uma posio esttica, em um ngulo de 90.

Demonstrao dos exerccios Isometria Rosca Direta e Isomeria Rosca Inversa.

O exerccio isometria na mesa:
O professor segura o atleta com ambas as mos e este deve executar a fora.

O exerccio isometria bananinha:
basta manter o punho reto em continuidade ao banco numa posio esttica.

 

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